Голод по вечерам — очень распространенная проблема. Сложно насытиться ужином и все время мучает чувство голода.
Когда человек пытается похудеть, вечерний плотный перекус или эпизоды компульсивного переедания не способствуют в достижении цели. Чтобы человек похудел, ему необходимо тратить больше калорий, чем он потребляет. И велик риск вечерним ужином восполняет все, что не было съедено днем.
Вечерний голод часто возникает примерно в 18-19 часов. Иногда длится (в зависимости от того, в какое время человек ложится спать) до полуночи. Наиболее частые причины этого:
Гормоны стресса — уровень кортизола показывает самые высокие значения утром и в первой половине дня, а во второй половине, то есть вечером, их уровень снижается. Поскольку гормоны стресса обычно снижают аппетит, в первую половину дня человек не чувствует такого голода.
Когда к вечеру их концентрация в кровотоке снижается — приходит чувство аппетита.
Работа, соблюдение сроков, выполнение поручений — если проанализировать дневники питания пациентов врача-диетолога, можно увидеть огромную разницу в том, сколько люди едят в первой половине дня и сколько после возвращения с работы.
На работе им чаще всего приходится напрягаться, выполнять задачи одну за другой, не успевая делать перерывы даже на обед. Таким образом им остается только что-нибудь быстро перекусить, например, батончик, булочку, съесть яблоко или выпить сок. После работы, когда все дела переделаны, внезапно возникает голод.
Успокаивающая сила еды — еда расслабляет, стимулирует вкусовые рецепторы и вызывает приятные воспоминания. Еда часто сопровождает просмотр любимых сериалов и мультфильмов с детьми.
Еда — это способ избавиться от скуки, убить время: люди, у которых выработалась привычка справляться со скукой с помощью еды, просто едят без перерыва, когда возвращаются домой.
Все эти факторы усиливают чувство голода по вечерам и затрудняют его приручение. Их, безусловно, больше, но в статье будет рассказано, как сосредоточиться на стратегиях, которые помогут обуздать вечерний голод.
Однако помните: хроническое недосыпание / недостаток сна, а также обезвоживание организма, способствуют повышению аппетита. С такими причинами вечерний голод может оказаться неуправляемым.
Поэтому для начала нужно будет выспаться и наполнить организм водой, а затем сосредоточиться на вечерней еде.
ГОЛОД ВЕЧЕРОМ — СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЕГО ПОБЕДИТЬ
1. ВКЛЮЧИТЕ В РАЦИОН БОЛЬШЕ БЕЛКА
Белок — это макроэлемент, обеспечивающий наибольшее чувство сытости. При добавлении необходимого количества белка к вашей еде в течение дня, вы сможете избежать ночного приема пищи.
Источники белка это: курица, индейка, рыба, яйца, греческий йогурт и бобовые. В зависимости от диеты выберите правильный тип и количество белка.
2. БОЛЬШЕ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ОВОЩЕЙ
Часто в рационах людей не хватает овощей. Овощи содержат много сытной клетчатки, имеющий большой объем, поэтому они намного быстрее «наполняют» желудок и помогают чувствовать сытость.
Добавление овощей, таких как: огурцы, редис, листовые овощи, кабачки, помидоры — к еде в течение дня и вовремя ужина делает прием пищи более питательным.
Если ваша проблема — голод по вечерам и ощущение того, что вы не можете насытиться — тогда смешанные блюда не будут вашим союзником.
Даже самый вкусный суп с добавлением белков и жиров быстро вызовет чувство голода. Смешивание заставляет человека переваривать пищу быстрее и меньше жевать.
Поэтому избегайте крем-супов, смузи и всевозможных коктейлей, которые являются такой популярной заменой еды. Ешьте много овощей вместе с жареной рыбой / мясом / нутом / сыром фета / моцареллой — это гораздо лучше.
С другой стороны, смешанные блюда могут быть хорошим вариантом, когда нужно быстрее заснуть вечером, но не хочется есть что-то тяжелое.
3. ПЛАНИРУЙТЕ КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Всегда уделяйте внимание таким вещам, как:
- составление блюд и подбор подходящих ингредиентов в диете для повышения чувства насыщения и предотвращения чувства голода вечером,
- объем и частота приема пищи в течение дня,
количество потребляемых сладостей и сладких напитков, употребление соков и т. д. - количество выпитой воды,
- перерыв на обед и регулярность их приема.
Голод по вечерам — настоящая проблема для многих. С ней можно справиться простым способом – предотвращая его. Эмоциональные проблемы также важны. Многие люди едят вечером, снимая напряжение и стресс дня.
Вечерний прием пищи обычно является строго диетическим и психологическим вопросом. Стоит задуматься, не затронула ли вас эта проблема.